Osteoporosis, hábitos saludables


En este post revisamos las distintas medidas que podemos llevar a acabo, más allá del tratamiento médico, para la preservación de la masa ósea y disminuir el riesgo tanto de caídas como de nuevas fracturas.

  • Actividad física

    La actividad física regular debería formar parte de los hábitos saludables en todas las etapas de la vida, pero adquiere una importancia fundamental en los pacientes con osteoporosis, el principal objetivo será mejorar el tono y la función muscular, con ello mejoraremos el equilibrio y disminuiremos el riesgo de caídas; además sabemos que la actividad física supone un estímulo para el fortalecimiento óseo.
    Los pacientes con osteoporosis deben trabajar específicamente la postura, el equilibrio, la marcha y la estabilización de cadera y tronco. En este sentido resultan útiles las actividades en piscina, las de potenciación muscular suave y actividades como el tai-chi (muy útil en la mejora de coordinación y equilibrio)
    También existen una serie de actividades a evitar, fundamentalmente las que impliquen altos impactos (grandes saltos), flexión y torsión excesiva del tronco y/o contra resistencia, así como aquellas que impliquen alto riesgo de caída.

  • Alimentación

    En el contexto de una dieta sana los nutrientes que debemos aportar en cantidad suficiente para asegurar una buena calidad ósea son: calcio, vitamina D y proteínas.

    • El calcio es el componente fundamental en la mineralización ósea; se recomienda un aporte diario de 0,8 a 1,2 gramos; el origen fundamental debe ser dietético estando presente en gran cantidad de alimentos, especialmente lácteos y derivados. En pacientes con osteoporosis es habitual suplementar la ingesta de calcio para asegurar un aporte adecuado.
    • La vitamina D juega un papel fundamental en el manejo del calcio por parte del organismo, el metabolismo óseo etc. Es sintetizada a nivel cutáneo y su fabricación está estimulada por la exposición solar, aunque pueda parecer paradójico es muy frecuente su déficit aún en países con muchas horas de sol, como es el caso de España. El aporte alimentario de vitamina D es bastante limitado, encontrándose fundamentalmente en pescados grasos (como el salmón), la leche entera (es una vitamina liposoluble, por tanto necesita que haya grasa para estar presente), huevos, etc. El aporte diario de vitamina D es de 800 a 1000 UI día; igual que en el caso del calcio es habitual que a los pacientes con osteoporosis se les proporcionen suplementos de vitamina D para asegurar unos niveles adecuados, siendo recomendable medir de forma periódica dichos niveles en sangre.
    • Respecto a las proteínas debemos saber que con el paso del tiempo tiende a incrementarse la proporción de masa grasa corporal, en detrimento de la masa magra; algunos estudios han documentado que la pérdida de masa magra es menor en personas con un adecuado aporte proteico y que la pérdida de masa magra se relacionaba con un mayor deterioro en la densidad mineral ósea. La fuente de proteínas debe ser variada incluyendo proteínas de origen cárnico, pescado y vegetal especialmente presentes en legumbres, cereales y algunos frutos secos.

  • Evitar hábitos negativos

    Se ha demostrado el claro efecto nocivo que sobre la salud ósea suponen tanto el consumo excesivo de alcohol como el tabaquismo; también se ha encontrado relación entre el bajo peso excesivo, IMC (índice de masa corporal) < 20, y el aumento tanto de osteoporosis como del riesgo de fractura, ello como reflejo de una aporte nutricional inadecuado.

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